[...] powtórzeń) - ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń) - przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) - martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie brzucha - skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia - w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej [...]
[...] serie progresja 12,10,8 3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar IV dzień Mięśnie pleców 1. Podciąganie się na drążku 3 serie max. 2. martwy ciąg 3 serie 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8 4.wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12 powt [...]
[...] bo miałem wtedy mało pracy, to w dwa miechy doszedłem w przysiadzie tylnym tak do 5*5*150, ale ćwiczyłem w liceum rok więc jakaś pamięć mięśniowa była. Chociaż na nogi tylko martwy ciąg robiłem :-). Generalnie mięśnie w sumie te z liceum odrosły mi tylko od sterydów i diety,zanim poszedłem na siłownie, bo lubię mięso a najlepszy baton to schabowy [...]
[...] po 8-10 powt. Wtorek-grzbiet 1.podciaganie sie na drazku do karku 4 X max - to zmieniłem 2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 8-10 powt. 3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt. 4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 6 serii po 12-15 powt. 5."szrugsy" czyli unoszenie [...]
Witam, proszę Was o uwagi,co mogę poprawić , co robię żle, ponieważ nie mam żadnych efektów po diecie i ćwiczeniach. Od zawsze miałam nadwagę, 3 lata temu miałam okres, gdzie postanowiłam się odchudzić i stosowałam dietę 1500-1700kcal (zdrowe zywienie, nie jedzenie słodyczy), którą sama sobie ułożyłam i starałam się ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, [...]
Dzień 1 Mięśnie Klatki Piersiowej * Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-4-3-2 p. * Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x6-4-2 p. * Rozpiętki na Butterfly 3x7-5-3 p. Mięśnie Dwugłowie Ramion * Zginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko na modlitewniku 3x7-5-3 p. * Zginanie przedramion ze sztangą łamaną szeroko 4x7-5-3-2 p. [...]
Witam. Głownym moim celem jest skorygowanie wady postawy poprzez wzmocnienie mięśni pleców, wiec to własnie na nie postawilem priorytet. Lekarz zabronił mi wykonywania ćwiczeń które obciązają kregosłup.Wiec głównie bedą to ćwiczenia z drążkiem, na klatke piersiową no i troche na barki i nogi. Mam skolioze piersiową lewostronną I stopnia (niewielki [...]
Witam, Na początek podzielę się w skrócie moją historią(może to pomoże mnie łatwiej przeanalizować) 24 LATA - 6 lat temu waga 106kg / 186 cm / piłka nożna, bieganie i niezdrowy tryb życia 26 LAT / 4 lata temu waga 90 kg / 186cm / piłka nożna, bieganie, rower (MTB- zakochałem się w tym ;) ) czasem CrossFit (nieregularnie), drastyczna zmiana w [...]
Mam lordoze ledźwiowa, skolioze i kifoze, chodze na silownie 3 meichy i bol znacznie ustapil jednak chce sie serio wziac za prostowanie pleców, przy okazji zwiekszac mase ;d Który trening lepszy 1. Klatka, triceps, brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ! Otóż można powiedziec ze trenuje odkad skonczylem 15 lat co prawda na poczatku tylko w domu bez sprzetu, W pozniejszym czasie zakupilem wraz z kolega laweczke sztange hantle obciazenia zrobilismy porecze i drazek. Zaczalem cwiczyc i po roku zauwazylem znaczny efekt w masie jak i w sile. Co prawda nie trenowalem zawsze bo np w wakacje w [...]
Chciałbym wam przedstawić najnowszy wynalazek t-nation.com . Chris T. opracował super program na poprawę sylwetki w 6 tygodni. Specjalnie dla was objaśnię wam zasadę jego działania i przetłumaczę w całości. Trening oparty jest na obwodach. Czym są obwody mam nadzieje wiecie. Jak ktoś by zapomniał to przypominam. Bierzesz sztangę w jedno małe [...]
Witam !! Oto mój plan treningowy. Staż 0,5 roku Wzrost 160 Waga 50 Wiek 15,5 Typ budowy ektomorfik Niedziela: Plecy: Przyciąganie sztangielki do tułowia (kolano na ławce, ręka wyprostowana oparta o ławkę) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia Zarzucanie sztangi na klate Martwy ciąg Martwy ciąg z podstawką Biceps: Uginanie przedramion [...]
Witam wlasnie wchodze na mase i rozpisalem sobie taki o to plan, aby tej zimy stac sie potworem :D z wielkimi masywnymi lapskami ! Dla srednio zaawansowanych oraz dla poczatkujacych, o ile dadza rade ! prosze o ocene oraz poprawki:) byc moze komus sie przyda PN:KLATA,PRZEDRAMIE KLATA: 1.ROZPIETKI PLASKO 12-10-10-8 2.WYCISKANIE HANTLI PLASKO [...]
[...] Mięśnie grzbietu - podciąganie się na drążku do klatki piersiowej (3 serie) - w skłonie podciąganie sztangi do brzucha nachwytem - wiosłowanie (3 serie po 10 powtórzeń) - martwy ciąg (2 serie po 10 powtórzeń) 5. Mięśnie brzucha - wisząc na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej a problem (albo nie problem) polega na tym ze po treningu [...]
[...] a tluszczyk przyszedl ale waga taka sama Cel: MASAA 85-90 Kg do przyszlego marca %80 czystej masy Obwod bicepsa 36 wyciskanie na plaskiej 10x8x6=50 Kg spadek duzy :/ 80 bylo martwy ciag = 8x8x8 ostatnio bylo 65 kg przed przerwa 105 Przysiad tylni = 55 kg przed przerwa 80 1 Dzien Klata 10x8x6=Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10x8x6=Wyciskanie [...]
Proszę o rade i ocenę , to moja pierwsza ułożona dieta i trening Płeć : mężczyzna/ Wiek : 28 Waga : 95 Wzrost : 189 Obwód klatki : 118 Obwód ramienia : 43 Obwód talii : 90 Obwód uda : 62 Obwód łydki : - Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Aktywność w ciągu dnia : praca za biurkiem Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w [...]